O guia completo dos suplementos

Os produtos que você precisa para ganhar músculos e energia

O grande trunfo para ter um corpo saudável é adotar uma alimentação equilibrada, que inclua todos os grupos alimentares: os energéticos (massas e pães), ricos em carboidratos, combustíveis da atividade física; os reguladores (frutas e legumes), que contém fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para as funções metabólicas; e os construtores (carnes e laticínios), que fornecem proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, da musculatura e dos ossos. Entretanto, por mais que capriche na dieta, ela pode não dar conta do recado se você malha pesado ou pratica esportes de alta intensidade. Aí entram os suplementos nutricionais, produtos que dão aquele algo a mais para você ganhar velocidade em campo, exibir um peitoral poderoso ou correr muitos quilômetros sem se cansar.

Daí começam as dúvidas. Qual escolher? Onde comprar? Quando tomar? Mesmo ao optar por um produto de qualidade e procedência reconhecidas, siga a orientação de uso sugerida pelo fabricante. "A sobrecarga de nutrientes pode provocar problemas renais e lesões no fígado", avisa Renata. Por fim, não confunda suplementos nutricionais com esteróides anabolizantes, drogas ilegais conhecidas como "bombas" e comercializadas por baixo do pano. Elas são do mal: seu uso continuado causa disfunções sexuais, calvície e até câncer.

AFINAL, O QUE SÃO?

"Os suplementos fornecem ao organismo substâncias que, nas refeições, não são ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa muscular", explica o fisiologista Turíbio Leite de Barros, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e do São Paulo Futebol Clube. Apenas algumas cápsulas ou colheres desses produtos são suficientes para fornecer ao seu corpo, por exemplo, uma quantidade de proteína que você só conseguiria se comesse quilos de picanha ou peito de peru todos os dias.

QUAL O MAIS APROPRIADO?

Antes de mais nada, é fundamental saber quais os suplementos que melhor se adequam à meta que quer atingir, levando em conta fatores como dieta e tipo de atividade física. Para quem gasta muita energia, como corredores e triatletas, são indicados produtos hipercalóricos, enquanto adeptos da musculação precisam de ênfase em proteínas. "O ideal é consultar um especialista em nutrição ou medicina do esporte. Ele pode criar um plano individual que leve em conta o objetivo do atleta", aconselha o nutrólogo Carlos Alberto Werutski, de Porto Alegre, coordenador do Departamento de Atividade Física da Associação Brasileira de Nutrologia.

COMO ESCOLHER O IDEAL?

Como nem sempre dá para contar com a assessoria de um profissional de nutrição, você acaba tendo que escolher sozinho. Daí, vai a uma loja especializada e fica perdido no meio de prateleiras lotadas de produtos, nacionais e importados. Sem falar na absurda variação dos preços. >> Procure uma loja idônea. Depois conte com a experiência do vendedor: teste o conhecimento dele, pergunte, especule, compare marcas e avalie a relação custo/benefício de cada produto. >> Não parta do princípio de que todo suplemento importado é melhor. "Os produtos nacionais alcançaram excelente padrão de qualidade. Boa parte das matérias-primas utilizadas aqui são importadas", diz a nutricionista Débora Mocelin, coordenadora de pesquisa e desenvolvimento do Núcleo de Suplementos Esportivos da Nutrilatina, de Curitiba. >> Procure na embalagem a sigla MS seguida de um número que corresponde ao registro do produto no Ministério da Saúde. "A inscrição garante que a fórmula foi inspecionada pelo órgão e contém exatamente os componentes descritos no rótulo", avisa a médica Renata Castro, da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.

SIGA NOSSO MANUAL
Para tirar suas dúvidas, elaboramos um guia com as substâncias-chave dos suplementos mais populares. Alguns produtos exibem no rótulo explicitamente o nome do nutriente (BCAA, whey protein, CLA); outros adotam nomes fantasia - por isso, atenção à fórmula. Para elaborar a lista, contamos com a força de Daniela Hueb, nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia; Nailza Maestá, nutricionista do Centro de Metabolismo em Exercício e Nutrição, da Universidade Estadual de São Paulo, em Botucatu (SP); Davi Costa dos Reis, da loja de suplementos Xtreme Nutrition, em São Paulo; e da nutricionista Débora Mocelin, de Curitiba. Conheça as propriedades de cada suplemento e faça a escolha certa.

MELHORE SUA PERFORMANCE E AUMENTE AS RESERVAS DE ENERGIA

Aposte nos carboidratos. Eles são os combustíveis que você precisa ao praticar exercícios intensos ou prolongados (como corrida e futebol). Além de energéticos, eles evitam que o corpo consuma a proteína muscular antes da gordura. Traduzindo, preservam os ombros e os tríceps que você acabou de malhar

Maltodextrina >> O que é: carboidrato vindo do amido de milho. >> Como é encontrado: pó. >> Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para a prática de esportes como futebol, vôlei, basquete e corrida. >> Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água, três vezes ao dia. >> Quando tomar: antes, durante e após o esforço físico.

Ribose >> O que é: carboidrato existente nas células, em sua forma natural. >> Como é encontrado: cápsulas e pó. >> Como age no corpo: aumenta o pique e acelera a recuperação muscular pós-treino, ao estimular a reposição da molécula mais importante relacionada à produção de energia, a adenosina trifosfato (ATP), usada em todos os processos metabólicos do corpo. A ribose fornece combustível para que os músculos trabalhem em seu nível máximo, especialmente durante exercícios que exigem arrancadas e explosões de força, como luta, futebol, basquete e corrida. A substância também retarda a fadiga e ajuda os músculos a se recuperar em menos tempo. >> Dose recomendada: de 2 a 5 gramas ao dia. >> Quando tomar: antes da atividade física.

Energético em gel >> O que é: mix de carboidratos, como latodextrina, frutose e glicose, isentos de gorduras. >> Como é encontrado: sachês de diversos sabores. >> Como age no corpo: de rápida digestão e assimilação, esse suplemento fornece energia rápida e também repõe sais minerais que o corpo perde junto com o suor, como sódio, potássio e selênio, proporcionando ação antioxidante. A embalagem prática favorece seu consumo ao longo de treinos e competições. >> Dose recomendada: depende da duração e da intensidade do esforço. >> Quando tomar: um sachê antes do exercício e um a cada 30 minutos.

Hipercalórico ou massa anticatabólica  >> O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais. >> Como é encontrado: pó. >> Como age no corpo: é indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de alta intensidade, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para ser queimada durante o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam o que o corpo "queime" os músculos após o treino (catabolismo). >> Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do objetivo. >> Quando tomar: logo depois da atividade física ou para enriquecer a dieta diária.

QUEIME GORDURA E PERCA PESO

Conhecidos como fat burners, estes suplementos aumentam a termogênese, o consumo de calorias pelo organismo, e usam as reservas de gordura localizada como fonte de energia

CLA >> O que é: sigla do ácido linoléico conjugado, encontrado em laticínios, carnes e óleos vegetais. >> Como é encontrado: líquido e cápsulas. >> Como age no corpo: estudos mostram que o ácido graxo CLA acelera o metabolismo e desempenha importante papel no bloqueio da lipogênese, processo de síntese e armazenamento de gordura. Assim, a substância obriga o corpo a utilizar a gordura acumulada como combustível para a atividade física, tanto em exercício anaeróbicos, como a musculação, quanto em aeróbicos, a exemplo da natação, da corrida e do ciclismo, entre outros. >> Dose recomendada: de 4 a 6 cápsulas (3 200 mg) por dia. >> Quando tomar: nas principais refeições.

L - Carnitina (proibida no Brasil)  >> O que é: substância produzida pelo corpo, também disponível em produtos de origem animal, como carnes, peixes e laticínios. >> Como é encontrada: líquido e cápsulas. >> Como age no corpo: estudos mostram que a l-carnitina reduz o acúmulo de gordura corporal, ao conduzir os ácidos graxos até as mitocôndrias (as fornalhas onde ocorre a queima de gordura nas células). Sua comercialização em lojas de suplementos esportivos está suspensa no Brasil, por ordem da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). >> Dose recomendada: duas colheres de sopa ou uma cápsula, uma ou duas vezes por dia. >> Quando tomar: antes da atividade física.

CONSTRUA MÚSCULOS E GANHE FORÇA

Proteínas e aminoácidos são os tijolos que seu corpo precisa para definir o abdome e fazer crescer os bíceps e o peitoral

Whey Protein  >> O que é: proteína extraída do soro do leite. >> Como é encontrada: pó em diversos sabores. >> Como age no corpo: campeão de vendas nas lojas , é o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo - quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino. >> Dose recomendada: duas medidas em um copo de água (200ml), duas vezes ao dia. >> Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação.

Soy Protein >> O que é: proteína isolada de soja. >> Como é encontrada: pó. >> Como age no corpo: proporciona os mesmos benefícios do whey protein: estimula o crescimento e a recuperação dos músculos após o treino. A proteína da soja é rica em isoflavona, que previne osteoporose e câncer de próstata. >> Dose recomendada: três medidas de 60 gramas, dissolvidas no leite três vezes ao dia. >> Quando tomar: de preferência no café-da-manhã, antes e depois da atividade física.

Creatina (proibida no Brasil) >> O que é: substância produzida pelo organismo, também encontrada na carne vermelha. >> Como é encontrada: pó, tabletes e líquido. >> Como age no corpo: no corpo, é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular. Consumida em todo mundo, no Brasil sua venda em lojas de suplementos foi proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).>> Dose recomendada: em geral, na primeira semana, a dose é de 20 gramas. Depois, bastam 5 gramas diárias. >> Quando tomar: as doses devem ser fracionadas ao longo do dia.

Albumina >> O que é: proteína da clara do ovo. >> Como é encontrada: pó e tabletes. >> Como age no corpo: como a whey e a soy protein, é uma proteína de alto valor nutritivo, que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino. >> Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia. >> Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de dormir.

Barras de proteínas >> O que são: alimento enriquecido com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. >> Como são encontradas: barras de 50 gramas, em média, em diversos sabores. >> Como agem no corpo: ricas em whey e soy protein e BCAA , contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo (processo em que o organismo queima energia dos músculos em vez da gordura). >> Dose recomendada: duas barras por dia. >> Quando comer: antes ou depois da atividade física ou como lanche, entre as principais refeições.

Óxido nítrico (NO2) >> O que é: gás natural composto de moléculas de nitrogênio e oxigênio. >> Como é encontrado: tabletes e cápsulas. >> Como age no corpo: tem efeito hemodilatador (aumenta o calibre dos vasos sangüíneos), favorecendo o fluxo do sangue e o aporte de oxigênio e nutrientes para os músculos. Esse efeito, conhecido como "bombeamento", favorece o ganho muscular. >> Dose recomendada: oito cápsulas por dia. >> Quando tomar: de 30 a 40 minutos antes do exercício físico.

BCAA >> O que é: abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina. >> Como é encontrado: pó, tabletes e cápsulas. >> Como age no corpo: estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba nutrientes dos músculos depois do treino). >> Dose recomendada: duas cápsulas, duas vezes ao dia. >> Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após o exercício.

Glutamina >> O que é: aminoácido encontrado em fontes de proteínas, como carne, leite e soja. >> Como é encontrado: pó. >> Como age no corpo: promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining (OTS) é indicada para quem treina pesado. >> Dose recomendada: 5 gramas duas vezes ao dia. >> Quando tomar: após a atividade física e ao deitar.

Aminoácidos líquidos  >> O que são: nutrientes obtidos pela quebra da molécula de proteína em pequenas partículas. >> Como são encontrados: líquido. >> Como agem no corpo: por meio do processo químico chamado hidrólise enzimática, a proteína é fragmentada em "pedaços" microscópicos, mais facilmente digeridos pelo organismo, favorecendo o crescimento e a recuperação muscular depois da malhação. >> Dose recomendada: quatro colheres de sopa, de uma a quatro vezes ao dia. >> Quando tomar: antes e após os exercícios.

TENHA MAIS VIGOR E DISPOSIÇÃO E COMBATA O ESTRESSE

Vitaminas e minerais são nutrientes fundamentais para todas as funções vitais, mas o corpo não produz a maior parte deles. Quem pratica esportes tem ainda mais necessidade de complementar a dieta com suplementos. Quando você treina pesado, eles fazem a diferença no dia seguinte

Polivitamínicos e poliminerais  >> O que são: fórmulas que contêm as principais vitaminas e minerais.>> Como são encontrados: cápsulas.>> Como agem no corpo: aceleram o metabolismo, aumentam a energia e combatem a fadiga, fornecendo ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentação, como vitaminas A, C, D e E e minerais como cálcio, zinco e selênio. Têm também efeito antioxidante, inibindo a ação dos radicais livres, moléculas presentes no ar que lesionam os tecidos e são responsáveis pelas dores pós-treino. >> Dose recomendada: em geral, duas cápsulas por dia ou segundo a orientação do fabricante. >> Quando tomar: após as refeições.

Ginseng >> O que é: extrato concentrado da planta Panax ginseng, com propriedades revigorantes conhecidas pela tradicional medicina chinesa há milhares de anos.>> Como é encontrado: em cápsulas e na fórmula dos suplementos polivitamínicos.>> Como age no corpo: além do efeito revigorante e antiestresse, o ginseng melhora a oxigenação celular e retarda a fadiga.>> Dose recomendada: 1,2 grama (de duas a quatro cápsulas) por dia.>> Quando tomar: nas principais refeições. Fonte:MH

Fonte:Mh

Dúvidas na hora de malhar?

Temos as respostas para todas elas

Não adianta negar. Em algum momento você já comparou seu treino com o do cara ao lado. Será que o dele é mais eficiente? Em outros, você não acreditou muito na explicação do instrutor. Fique tranqüilo. Isso acontece nas melhores academias... Afinal, os treinos dependem de tantas variáveis que para as regras há o mesmo número de exceções. "As pessoas querem respostas únicas, mas séries e repetições não são fórmulas matemáticasfi, diz Aylton Figueira Júnior, autor do livro Treinamento de Força para o Fitness e Saúde (Phorte Editora, 368 págs.). Diante disso, perguntamos a centenas de leitores de MH suas principais dúvidas que surgem na hora de malhar. Aproveite essas respostas para corrigir falhas e deixar seu treino perfeito.

Os exercícios em barras e paralelas fixas são melhores do que aparelhos de academia para estimular o crescimento muscular?
Não. Como as barras e as paralelas usam o peso do próprio corpo como carga, em algum momento você atingirá o limite e precisará de uma carga maior para manter o músculo estimulado.

Tenho um bíceps diferente do outro. Há correção?
Sim. É possível ajustar a diferença de força utilizando halteres iguais para ambos os braços e o mesmo número de repetições para cada
lado, tendo como referência de peso sempre o braço mais fraco. Se a diferença for no tamanho, aumente as séries para o músculo menor, sem aumentar o peso.

Devo trabalhar todos os grupos musculares do abdome no mesmo dia?
Sim, a musculatura reto abdominal, a oblíqua e a transversa devem ser treinadas no mesmo dia, pois elas agem em conjunto. E, como os outros grupos musculares, precisam de um dia de descanso entre os treinos para se recuperar.

Se faltar um dia na academia, posso compensar com um treino mais pesado no dia seguinte?Você pode aumentar um pouco, mas essa não é a medida ideal. Para não sobrecarregar o corpo de forma errada, consulte o instrutor e estabeleça uma estratégia saudável.

Em um circuito, o que fazer quando o próximo aparelho está ocupado?
Pular para o próximo. O importante é não deixar a intensidade do programa cair com longas pausas.

DEVO EXECUTAR OS MOVIMENTOS DEVAGAR PARA AUMENTAR O GANHO MUSCULAR?
Não. A velocidade deve ser moderada. Segundo o professor Paulo Marchetti, exercícios muito lentos reduzem a intensidade do treino e tornam o movimento difícil, o que pode impedir o término das séries. A velocidade deve garantir uma tensão no músculo durante toda a amplitude do movimento, sem arranques que atrapalhem a execução e a finalização do exercício. Alguns especialistas sugerem um tempo de dois segundos para a fase concêntrica (subida da barra no supino, por exemplo) e quatro segundos para a excêntrica (descida da barra).

O alongamento antes e depois do treino deve ter a mesma duração?
A duração não é o fator mais importante, e sim a intensidade dos exercícios realizados. Antes do treino, você deve se concentrar no aquecimento e na flexibilidade dos grupos musculares. Após o treino, o objetivo é relaxar a musculatura. Um alongamento intenso só vai
aumentar o risco de lesão e dor.

Para ganhar massa, quantos exercícios devo fazer para cada grupo muscular?Não existe um número certo. O importante é variar os estímulos, respeitar o dia de intervalo e trabalhar todos os músculos.

Como definir melhor a região inferior do abdome?
Segundo o professor Mauro Cardaci, é impossível isolar a região do abdome a ser trabalhada, pois o músculo contrai como um todo. Unir exercícios abdominais, atividade aeróbica e uma dieta equilibrada é a receita para a definição.

Devo me conformar com as canelas finas?
Sim, infelizmente. É muito difícil ganhar massa nessa região. O fator genético é que vai determinar o volume muscular. Mas você pode fortalecer as panturrilhas com exercícios.

O abdominal feito na bola suíça é mais eficiente que no colchonete?
Sim. A instabilidade gerada pela bola faz com que a musculatura abdominal e os outros músculos estabilizadores trabalhem mais intensamente para encontrar o equilíbrio e segurar o corpo.

Aula de abdominais de 30 a 45 minutos é longa demais?Sim, se o objetivo for hipertrofia (ganho de massa muscular). O melhor é um treino de curta duração e alta intensidade (muito peso). As aulas de abdominais em grupo, de maior duração e maior estímulo aeróbico, são mais adequadas para quem visa também um emagrecimento.

Por quanto tempo posso ficar sem malhar e não prejudicar meu condicionamento?
Em uma semana seu corpo já começa a perder os ganhos, até chegar à condição de um sedentário. A capacidade aeróbica é a primeira a ser afetada. Mas é a partir da terceira semana sem atividade física que esse processo se torna mais rápido e você percebe as diferenças. Se necessário, reduza o treino, mas não pare totalmente.

Posso executar o movimento inverso no aparelho transport?
Sim. Mas não há vantagem nisso, pois nenhum grupo muscular se beneficia mais.

É melhor fazer uma série até a exaustão ou três séries com repetições definidas?Se você for um iniciante, é possível ter os mesmos ganhos fazendo uma série grande ou três menores nos primeiros meses. Após esse
período, faça três séries de cinco a oito repetições. Ao ganhar resistência, aumente para cinco séries de cinco repetições cada uma. Quando ficar fácil, faça três séries de dez repetições com 30 segundos de descanso entre elas.

QUAL O NÚMERO MÍNIMO DE EXERCÍCIOS PARA UM CIRCUITO?
O número depende dos objetivos de cada praticante. Para um treino global, que envolva todos os grupos musculares do corpo, o mais indicado seria um mínimo de oito exercícios. Os circuitos podem contemplar tanto exercícios de força quanto aeróbicos. A seqüência de estímulos em diferentes grupos musculares com pouco descanso prioriza mais a resistência muscular do que a hipertrofia.

DEVO SEGUIR SEMPRE A MESMA ORDEM DOS EXERCÍCIOS ESTABELECIDOS NA FICHA DE MUSCULAÇÃO?Segundo Paulo Marchetti, é possível e até importante mudar a ordem dos exercícios, desde que se faça um ajuste nos pesos. Se os primeiros exercícios permitem sobrecarga maior em razão de o músculo estar mais descansado, os exercícios finais têm rendimento menor
por causa da fadiga muscular. Então, ao trocar a ordem, procure ajustar os pesos também.

Elevar a inclinação da esteira aumenta o impacto ou somente o esforço?Apenas o esforço para subir a ladeira. É a velocidade que influencia no impacto da atividade executada sobre a esteira. Quanto mais rápido você correr, maior será o efeito do peso do seu corpo sobre os ossos e as articulações.

Quando devo fazer exercícios para o abdome?
No final do treino. Como os músculos abdominais têm a função de proteger a coluna, não é bom que eles já estejam fatigados pelos exercícios abdominais específicos nos dias em que você tiver maior número de exercícios que exijam controle do tronco, como os agachamentos livres. Só faça-os antes se não houver muitos exercícios que necessitem tanto dessa estabilidade do tronco.

Alternar treino de musculação com aulas de body pump atrapalha a hipertrofia?
Sim. As aulas de body pump, assim como a musculação, priorizam a resistência e a força. E como trabalham todos os grupos musculares no mesmo dia, o treino de musculação no dia seguinte deve ser evitado. É necessário um descanso de no mínimo 48 horas para a musculatura se recuperar e assim obter aumento de massa muscular.

QUANTO TEMPO DEVO DAR DE INTERVALO ENTRE AS SÉRIES?
O tempo pode variar ao longo do treino. No início você não precisa descansar tanto, pois seu corpo está cheio de energia. Já no final, o corpo exige um período maior de recuperação. Mas se o objetivo é aumentar o gasto calórico, o intervalo deve ser o menor possível. Se você busca hipertrofia, dê um tempo maior, de alguns minutos, para o músculo ressintetizar a energia e conseguir suportar uma nova série.

Quanto tempo deve durar uma sessão de musculação?
O treino de força deve ter no máximo 50 minutos. Após isso, o catabolismo (o consumo de massa muscular como fonte de energia para o corpo) é aumentado e há maior fadiga neural, ou seja, você começa a estimular mais a perda do que o ganho de músculo e, assim, acaba tendo um efeito contrário ao desejado.

É melhor treinar de manhã, à tarde ou à noite?Não há evidências que comprovem que um dos períodos seja mais benéfico. O importante é adequar o treino à agenda de forma que não seja quebrado em sua seqüência nem que a alimentação e o descanso interfiram no desempenho.

Treinar ouvindo música melhora o desempenho?
Sim. Os estudos têm demonstrado uma melhora no rendimento aeróbico, assim como na resistência muscular. Mas é preciso cuidar dos ouvidos. Cinco minutos diários de música em volume máximo do seu iPod (cerca de 85 decibéis) já são suficientes para prejudicar a audição, segundo um estudo americano da Universidade do Colorado (EUA).

Fonte:Mh

Comida para um corpo de aço

Nove ingredientes que fazem você crescer antes e depois de malhar

SE DESENVOLVER PEITORAL, BÍCEPS E TRÍCEPS dependesse apenas de comer pizza e batata frita e beber cerveja em grandes quantidades, todos os homens seriam sarados. Mas infelizmente essas coisas no máximo fazem crescer os pneus na barriga - e não é isso o que você quer (e nem as mulheres gostam). Afinal, quais alimentos contribuem para o crescimento muscular? Com a ajuda de especialistas em nutrição e esporte, encontramos nove itens indispensáveis para você turbinar sua dieta e ganhar massa. E o melhor é que quase todos eles já fazem parte da sua lista de supermercado. Ovos, carne, amêndoas, salmão, azeite de oliva e chocolate estão cheios de substâncias que nutrem as fibras musculares e ajudam na recuperação pós-treino. Até água e café funcionam, ao hidratar e dar pique. Então, abra a boca e cresça. OVO: rei da proteína Bom para o muque: a proteína dos ovos, de alto valor biológico, ajuda seu corpo a formar e renovar ossos, pele e músculos. Ela estimula o crescimento das fibras musculares e, junto com os carboidratos, ajuda na recuperação pós-treino – quando seu corpo precisa repor tudo o que gastou malhando. "Os aminoácidos da proteína também contribuem para a produção do hormônio masculino, a testosterona, associado ao desenvolvimento muscular", diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria, de São Paulo. Boa parte do valor protéico do ovo se concentra na clara, mas não dispense a gema: ela contém vitamina B12, necessária para a quebra de gorduras e para a contração muscular. Bom para o corpo todo: os ovos têm um arsenal de nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo, como riboflavina, ácido fólico, vitaminas B6, B12, D e E, além de ferro, fósforo e zinco. "Contêm ainda colina, aminoácido neuroprotetor fundamental para o trabalho do cérebro", diz Cynthia. AMÊNDOAS: fonte da juventude Boa para o muque: essas oleaginosas contêm vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso. Não entendeu? Esqueça os nomes esquisitos e se concentre no benefício: os antioxidantes defendem seu corpo dos radicais livres, moléculas que causam dano às células, são responsáveis por doenças e pelo envelhecimento precoce. Seus efeitos nocivos são potencializados por poluição, cigarro, álcool e estresse. As amêndoas (além das nozes e das castanhas-do-pará) estão cheias de antioxidantes. Esses agentes secretos ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado. Boa para o corpo todo: ricas em ácidosgraxospoliinsaturados, as amêndoas são grandes amigas do coração, pois ajudam a baixar o LDL, o colesterol ruim, responsável pela formação de placas de gordura nas artérias. Repletas de cálcio, também fazem bem aos ossos. SALMÃO: regulador do crescimento Bom para o muque: esse peixe de águas frias tem proteínas e ácido graxo ômega 3. "Essa gordura benéfica estimula a produção de hormônios que, por sua vez, favorecem o crescimento muscular", explica a nutricionista Cynthia Antonaccio. Depois do treino, monte um prato com salmão grelhado e carboidratos (uma porção de arroz ou de batatas cozidas, por exemplo). Esse cardápio vai garantir energia extra aos músculos e auxiliar na sua recuperação. Bom para o corpo todo: vários estudos mostraram que o ômega 3 ajuda a prevenir doenças cardíacas e inflamatórias (como a artrite), além de contribuir para o tratamento de doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer e alguns tipos de câncer. IOGURTE: alívio pós-treino Bom para o muque: a combinação de proteínas e carboidratos faz desse derivado do leite uma ótima pedida para a recuperação depois de uma sessão intensa de musculação. Prefira as opções sem açúcar e adicione frutas ou granola. Os carboidratos contidos nesses ingredientes vão aumentar seus níveis de insulina (hormônio que mantém o equilíbrio das taxas de açúcar no sangue) e, junto com a proteína do leite, ajudar a impedir o catabolismo – quando o corpo queima massa para repor a energia perdida nos exercícios. Bom para o corpo todo: além de ser fonte de cálcio (bom para ossos e dentes), esse alimento possui pequenas quantidades de CLA (sigla em inglês para o ácido linoléico conjugado, encontrado nos laticínios). Estudos mostraram que esse nutriente acelera o metabolismo e bloqueia o processo de lipogênese (acúmulo e armazenamento de gordura no corpo). CARNE: creatina fatiada Boa para o muque: a carne vermelha é a principal fonte de creatina, combustível para o aumento de força e resistência muscular: são 2 gramas para cada 500 gramas de carne. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto. A carne é também fonte importante de ferro e zinco, nutrientes vitais para o desenvolvimento da fibra muscular. "O ferro participa daformação das células vermelhas do sangue, que dão mais pique e energia", diz Cynthia. Boa para o corpo todo: a carne tem licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata. AZEITE DE OLIVA: energia em gotas Bom para o muque: as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas do azeite diminuem os níveis de uma proteína celular de nome sinistro: o fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa), ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos. Opte pelo azeite extravirgem (extraído por meio da prensagem a seco das azeitonas), já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E, antioxidante campeão na luta contra os radicais livres, que lesionam as células. Bom para o corpo todo: por todos os seus benefícios para a saúde, o azeite é considerado alimento funcional. Com alto teor de gorduras saudáveis, ele afasta o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose. ÁGUA: o banho do músculo Boa para o muque: como os músculossãoformados por 75%de água, a queda no nível de hidratação corporal pode prejudicar a performance nos treinos, segundo pesquisadores. Um estudo feito na Alemanha mostrou que a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas. Ou seja, quanto mais desidratado você estiver, mais lentamente seu corpo usa as proteínas para construir musculatura. Bom para o corpo todo: beber bastante água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele. Numa pesquisa da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos. CAFÉ: força para mais repetições Bom para o muque: a cafeína aumenta sua disposição para treinar, diz um estudo da revista americana Medicine and Science in Sports and Exercise. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios. Atenção: caso você tenha um histórico de pressão alta, modere o consumo de café. Bom para o corpo todo: "Além de ter propriedades antioxidantes, o café propicia a aceleração da queima de gordura", afirma a nutricionista Cynthia Antonaccio.

FIQUE DURO COMO PEDRA O CHOCOLATE MELHORA SUA PERFORMANCE TAMBÉM NA CAMA Da próxima vez que sua namorada oferecer bombons a você, pegue os amargos. Esse tipo de chocolate é considerado alimento funcional por conter flavonóides, substâncias que ajudam a controlar a pressão sangüínea, afastar o risco de doenças cardiovasculares e construir músculos fortes (o chocolate ao leite e o branco não oferecem esses benefícios). Pesquisas da Universidade da Califórnia (EUA) mostraram que os antioxidantes do cacau estimulam o corpo a produzir óxido nítrico, que melhora a flexibilidade das artérias e a circulação do sangue. Esse fluxo sadio beneficia os músculos, favorecendo o ganho de massa. Tanto que a substância é consumida pelos praticantes de musculação em forma de suplemento. Mas o melhor vem agora: estudo da Universidade John Hopkins, também dos EUA, diz que a rápida vascularização que se segue à ingestão de óxido nítrico desencadeia a ereção e ajuda a mantê-la firme. Quem disse que não é bom comer chocolate na cama? Mike Zimerman Fonte:Mh

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Não se engane: seu corpo pode até dizer que não dá, mas ainda tem energia

O que se rende antes, o corpo ou a cabeça? Muito freqüentemente sua cabeça é que joga a toalha enquanto seu corpo ainda tem gás sobrando. Os cientistas já provaram isso. Pesquisadores sul-africanos têm pesquisado de onde vem a ordem de parar. Descobriram que tem a ver com alguns receptores no cérebro, chamados Interleucina-6. "Nosso cérebro aciona o mecanismo da dor antes mesmo de nosso combustível ter acabado", diz Timothy Noakes, professor de ciência do esporte da Universidade da Cidade do Cabo. Mas dá para enganar o cérebro e o corpo e fazê-los render mais. Aqui as dicas dos especialistas.

ABDOMINAL

Não perca o foco

Por que você pára - Porque se exercita sem concentração. "Prefiro ver alguém fazendo 12 repetições bem-feitas do que 30 realizadas de qualquer maneira", diz Ricardo Souza, responsável técnico da academia Bio Ritmo (Shopping Continental), de São Paulo. Os músculos de seu abdome, como qualquer outro, vão se desenvolver em resposta à intensidade da atividade muscular, não ao aumento do número de repetições.

Faça bem feito - Este é o segredo de um abdominal campeão: concentre-se em elevar seus ombros do chão, não em forçar sua cabeça para cima com a ajuda dos braços. Sustente o tronco e volte à posição inicial devagar. Mantenha o abdome contraído durante todo o exercício. O seu cérebro tenta nocauteá-lo porque entende que você está indo longe demais e vai se machucar. Concentre-se no exercício, no momento, ou você vai parar antes do que realmente poderia.

NATAÇÃO

Mais uma virada

Por que você afunda - A sensação de queimação em seus músculos tem a ver com o acúmulo de ácido lático. Você atinge um ponto chamado limiar do lactato, quando seu corpo não consegue liberar essa substância rápido o suficiente para continuar se sentindo bem. Então, sente necessidade de desacelerar. Qualquer intervalo no treino pode deixar aumentar esse limiar, mas há outro truque para melhorar o desempenho.

Nade mais longe - "Você produzirá menos ácido lático em seus músculos se estiver relaxado", diz Joel Kirsch, fisiologista esportivo e diretor do Instituto Americano de Esporte. Remover a tensão de seus músculos permite que seus membros se estendam e seus movimentos se alonguem, diz Kirsch. "Perceba se os seus braços estão se movendo livremente ou se você está fazendo força." Se estiver se esforçando, se concentre em relaxar os músculos. Tensione e relaxe seus músculos até ter controle disso. "Você vai pegar o jeito rapidamente", diz Kirsch.

CORRIDA

Mais um quilômetro

Por que você pára - Você começa a ficar com os níveis de glicogênio baixos, o principal combustível para os seus músculos. Mas não o único. Qualquer tipo de gordura em seu corpo pode ser usada. O seu cérebro sabe disso, mas não deixa você saber.

Não perca o ritmo - Tente esse truque ensinado por Lara de Marchi, responsável técnica da assessoria esportiva Fitotraining, de São Paulo. Fique de olho em algum corredor que esteja à sua frente e que tenha um bom ritmo. À medida do possível, cole nele. "Imagine que ele tem um ímã", ensina Lara, "que está puxando você em direção a ele". (Ou a ela. Imaginar a Camila Pitanga, corredora de carteirinha, na sua frente funciona que é uma maravilha!) Inclua percursos longos em seu treinamento, mesmo que participe apenas de provas mais curtas. "Corridas longas ensinam o corpo a correr com mais eficiência e a usar os estoques de energia só quando necessário", diz Lara.

CICLISMO

Pedale mais rápido

Por que você diminui a velocidade - Você está ficando sem combustível e toda a energia armazenada em seus músculos está comprometida.

Acelere - Desmonte da bicicleta e faça um trabalho de resistência e de força para ajudar seus músculos a armazenar mais energia, então você conseguirá pedalar mais e por mais tempo. Marcelo Hendel, diretor técnico da VM3 Assessoria Esportiva, de Campinas (SP), e treinador especializado em ciclismo e mountain bike, indica treinos compostos de três a quatro séries de 20 a 30 repetições com até 60% da carga máxima suportada em uma repetição. Faça os seguintes exercícios: leg press, cadeira flexora, cadeira extensora e extensão de panturrilha sentado e em pé.

Fonte:Mh

O poder dos Halteres

Halteres não servem apenas para construir músculos: eles são também a maior arma a serviço do homem na luta contra o excesso de peso, o envelhecimento, a depressão, a irritabilidade e até mesmo a estupidez. Ou seja, esses objetos de ferro fundido deveriam ser considerados de utilidade pública. Descubra agora por que eles são poderosos aliados da sua saúde física e mental. E explore todos os benefícios com um treino que vai fazer você viver mais e melhor. Quem diria que os halteres poderiam ser considerados as mais eficientes ferramentas de exercícios já inventadas? Pois são. Um simples par de pesos ajuda todo homem a ganhar força e vigor físico, uma cintura mais fina e até a adotar uma atitude otimista perante a vida. "Ouvi essa verdade sobre os pesos pela primeira vez quando batia papo com um dono de academia. Ele me disse algo que na hora achei inusitado: "Se preciso ajudar alguém a perder 5 quilos, prefiro usar um par de halteres, e não uma esteira", conta o treinador Lou Schuler, ex-editor da Men’s Health americana, autor de vários livros sobre fitness e nutrição, como The New Rules of Lifting (As Novas Regras do Levantamento de Peso) e The Men’s Health Home Workout Bible (A Bíblia da Men’s Health para Treinar em Casa), inéditos no Brasil. Os médicos hoje poderiam prescrever um bom par de halteres (ou alguns pares, com diferentes cargas) para combater diversas doenças e ter uma chance razoável de acertar no tratamento. Como qualquer remédio, porém, eles só funcionam quando são bem utilizados. Conheça tudo o que esses objetos mágicos fazem por sua saúde e, para explorar ao máximo esses benefícios, adote nosso treino. São exercícios que trabalham o corpo todo, com variações que você incorpora à medida que se aperfeiçoa.

Os halteres combatem: A GORDURA CORPORAL

Um dos superpoderes dos halteres é ajudá-lo a emagrecer. Digamos que você faça toda semana três treinos de uma hora com halteres: vai queimar em torno de 500 calorias não só durante os exercícios mas também depois. Essa queima posterior chama-se consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (Epoc, sigla para excess post-exercise oxygen consumption). A aceleração metabólica provocada pela atividade faz seu corpo continuar usando carboidratos e gorduras como combustível mesmo depois que você pára de se exercitar. Ou seja, você queima pneus quando já está embaixo do chuveiro. "Três horas semanais de treino com halteres podem gastar 650 calorias extras por dia de treino", afirma Gary Hunter, especialista em metabolismo da Universidade do Alabama (EUA). Como meio quilo de gordura tem 3.500 calorias, você pode limar de 1 a 2 quilos do seu abdome por mês se pegar pesado. "Para obter os mesmos resultados com uma opção de baixa intensidade, como caminhada, você teria de se exercitar por 100 minutos ao dia, sete vezes por semana", diz.

Os halteres combatem: AS DOENÇAS CARDÍACAS E O CÂNCER

Se você adota o estilo de vida moderno - no trabalho, não levanta o traseiro da cadeira o dia inteiro e, em casa, se joga no sofá com o controle remoto na mão - fatalmente vai entrar para o grupo de risco de um infarto. Ou pode desenvolver uma condição dolorosa como a artrite. Vários tipos de câncer, como os de cólon, rim e reto, também têm sido associados à falta de exercício, ao excesso de peso ou à combinação dos dois fatores. Muitos desses problemas são conseqüências da perda gradual de força, função e flexibilidade dos músculos, como resultado da vida sedentária. Quando a musculatura perde tônus, o metabolismo diminui, a gordura aumenta e seu corpo fica menos resistente. O exercício regular com pesos melhora a circulação sangüínea e ativa o sistema cardiovascular para oxigenar os músculos (o que diminui o risco de infarto), aumenta a tolerância à glicose (que reduz o perigo de diabetes), fortalece os músculos que dão sustentabilidade às articulações (afastando o risco de artrite) e previne o câncer de cólon, diretamente ligado ao sedentarismo.

Treinar com pesos oxigena os tecidos e diminui a taxa de gordura no sangue

Os halteres combatem: A DECADÊNCIA FÍSICA

Se você nunca levantou pesos, os músculos do seu corpo chegam ao pico aos 25 anos. Depois dos 30, começam a encolher e ganhar mais gordura entre as fibras. A partir dos 40, você já estará perdendo 1% de massa muscular por ano. Mas pode se tornar mais forte e sarado aos 40 do que foi aos 20 anos. Estudos têm mostrado que treinar com cargas pesadas aumenta a resistência e a massa muscular e diminui a gordura corporal em qualquer idade. Tanto que, hoje, a musculação é considerada a atividade física ideal na terceira idade por combater a perda muscular e fortalecer ossos e articulações. Se você não quer chegar aos 70 anos gemendo ao levantar da cadeira, comece a malhar agora. Na academia, halteres podem ser mais versáteis do que aparelhos: eles acionam outros grupos musculares além daquele que você está exercitando, afinal, você precisa de apoio para estabilizar o movimento principal, o que contribui também para melhorar seu equilíbrio.

Os halteres combatem: A ANSIEDADE E A DEPRESSÃO

Os pesquisadores já provaram que a prática de exercícios físicos é capaz de aliviar a ansiedade e a depressão. Durante e imediatamente após a atividade física, o cérebro libera na corrente sangüínea endorfinas, substâncias calmantes que promovem em todo o corpo uma sensação de relaxamento, tranqüilidade e bem-estar. Inicialmente, esse efeito positivo era atribuído apenas à prática de exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada e natação, mas os pesquisadores já estenderam os benefícios também ao trabalho realizado com a ajuda dos halteres. "A musculação exerce exatamente o mesmo efeito positivo sobre o humor que os trabalhos aeróbicos", garante John B. Bartholomew, autor de um estudo sobre o tema na Universidade do Texas (EUA). A pesquisa norte-americana comprovou que logo após um treino pesado com halteres há um período de certo desconforto no corpo. Entretanto, passado esse tempo inicial, a sensação que se estabelece é bastante semelhante à que é deixada pelos exercícios aeróbicos com a liberação das endorfinas no sangue pelo cérebro. É por essa razão que você se sente de bem com a vida, com um sorriso que vai de orelha a orelha, quando sai da academia - inclusive quando vai participar daquela reunião chatíssima em seguida.

Malhe sua massa cinzenta: seu cérebro também fica mais ágil quando você treina

Os halteres combatem: A ESTUPIDEZ

Quando você faz exercícios intensos e desafiadores, coloca também seu cérebro para trabalhar. Partes de seu córtex cerebral entram em ação, criando sinapses (conexões entre os neurônios) mais complexas. Nessa reconfiguração dos neurônios está a chave para manter sua cabeça tão saudável (e jovem) como seu corpo. "Quanto mais ativo o cérebro, menor o risco de você desenvolver doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer", afirma Joe Signorole, pesquisador da área de exercícios da Universidade de Miami (EUA). Os halteres, portanto, são ferramentas eficientes para malhar também sua massa cinzenta. Ao se exercitar nas barras livres e nos aparelhos, você progride fazendo as seqüências de exercícios com cargas mais pesadas, mas os padrões neurológicos em seu cérebro mudam muito pouco. Com halteres, você aciona simultaneamente vários grupos musculares, dando mais trabalho tanto ao corpo quanto ao cérebro.

Este abdominal avançado acaba com seu estoque de gordura

Um treino com halteres para você mexer o corpo todo

O preparador físico americano Juan Carlos Santana, diretor do Instituto da Performance Humana, da Flórida (EUA), formulou este programa de treinamento com halteres. Ele beneficia todos os tipos de homens, dos iniciantes aos veteranos, incluindo aqueles que pretendem começar a malhar em casa. O programa básico vale para qualquer cara - mesmo os que já estão mais avançados no treino podem obter ganhos significativos com ele. As variações intermediárias (para quem vem malhando regularmente há três meses ou mais) ensinam a tornar os exercícios básicos mais pesados. As variações avançadas são mais puxadas — só opte por elas se você treina há pelo menos um ano. Malhadores de longa data também podem juntar as três variações num mesmo treino. Se esse for o seu caso, você pode adotar a rotina básica como aquecimento e depois executar as opções intermediárias e avançadas para desafiar seus músculos de todas as formas possíveis. Não importa o nível que você escolha, veja como executá-lo de acordo com sua meta:

>> GANHO BÁSICO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

Faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício. Descanse um minuto entre elas.

>> QUEIMA DE GORDURA

Execute o treino em forma de circuito: faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício e repita uma ou duas vezes com o menor descanso possível entre os exercícios.

>> GANHO AGRESSIVO DE MASSA MUSCULAR

Faça três séries de seis a dez repetições de cada exercício. Você pode substituir os supinos que costuma executar no banco pela flexão ou flexão em T. Descanse de um a dois minutos entre as séries.

>> GANHO AGRESSIVO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

Faça de três a cinco séries de três a seis repetições dos primeiros quatro exercícios e uma série de 10 a 12 repetições dos outros. Você pode substituir o supino pela flexão. Descanse de dois a três minutos entre as séries.

Siga nosso programa de exercícios

PEITO/TRICEPS Flexão de braço com halteres Posicione-se para a flexão com os braços retos, mãos sobre os halteres (eles devem ter um formato que não permita que deslizem pelo chão). Abaixe lentamente o corpo, faça uma pausa e volte à posição inicial.

Intermediário: Flexão em T com um halter Fique na posição de flexão com a mão esquerda apoiada no chão e, na direita, o halter. Abaixe-se e depois eleve o tronco, girando-o de modo a levantar o braço direito e o halter bem acima do ombro. Seu corpo deve formar um T. Abaixe-se e repita o exercício com o halter na outra mão.

Avançado: Flexão em T com dois halteres(na ilustração acima) Posicione-se para executar uma flexão de braço com um halter em cada mão. Faça a flexão e, ao subir, gire o tronco e estique o braço de modo a levantar o peso bem acima do ombro. Abaixe-se novamente e repita o exercício do outro lado.

COSTAS Remada curvada(abaixo) Em pé, com os pés paralelos e afastados na linha dos ombros, incline-se para a frente até que o peito fique paralelo ao solo e segure os halteres com os braços estendidos. Traga os pesos até a altura do peito e abaixe-os lentamente.

Intermediário: remada curvada com um braço Em pé, posicione o pé direito à frente e segure o halter na mão esquerda. Curve-se para a frente e deixe o halter dependurado. Levante-o até a altura do peito, faça uma pausa e abaixe-o. Termine a série, troque de lado e repita.

Avançado: remada curvada alternada Em pé, coloque o pé direito à frente. Curve-se de forma que os halteres fiquem dependurados logo abaixo dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Eleve o halter esquerdo para o lado esquerdo da cintura e, ao descer, eleve o halter direito. Alterne durante metade das repetições na série, reposicione as pernas, para que o pé esquerdo fique à frente, e termine a série.

OMBROS Desenvolvimento alternado Fique em pé segurando os halteres ao lado dos ombros. Eleve o esquerdo sobre sua cabeça ao se curvar para a direita. À medida que abaixar um peso, eleve o outro, inclinando-se para a esquerda.

Intermediário: desenvolvimento com rotação (à direita) Execute da mesma forma que o desenvolvimento alternado, mas gire o tronco em vez de se curvar em cada repetição.

Avançado: desenvolvimento com rosca direta Em pé, mantenha os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos para a frente. Traga-os até os ombros e gire as mãos para fora à medida que você os eleva acima da cabeça.

BÍCEPS Rosca direta alternada Posicione-se em pé, com os halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para a frente. Eleve um deles em direção aos ombros e depois o abaixe lentamente enquanto levanta o outro.

Intermediário: gancho com rotação de tronco (à esquerda) Segure os halteres com os braços flexionados. Erga um deles, girando o tronco como se fosse dar um gancho de boxe. Repita com o outro braço.

Avançado: faça o desenvolvimento com rosca direta descrito na série de exercícios para os ombros (acima, nesta página). Ele também trabalha bem os bíceps.

ABDOME Abdominal lateral(à esquerda) Deite com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Segure um halter sobre o ombro esquerdo com as mãos. Eleve o tronco, girando-o para a direita e levando o halter para a parte direita do quadril. Abaixe o corpo, termine a série e repita do outro lado.

Intermediário: rotação de tronco acelerada(à direita) Em pé, segure um halter com as duas mãos em frente ao abdome. Gire 90 graus à direita e, em seguida, 180 graus à esquerda. Mantenha os músculos abdominais o mais rígidos possível e execute movimentos rápidos.

Avançado: lenhador(à esquerda) Em pé, segure o halter com as duas mãos próximo à orelha direita. Flexione os músculos abdominais e gire o torso para a esquerda à medida que você abaixa o halter em direção à parte externa do joelho esquerdo. Volte à posição inicial, termine a série e repita do outro lado.

MEMBROS INFERIORES Agachamento Em pé, segure os halteres na lateral das coxas. Abaixe-se lentamente até que elas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Intermediário: agachamento com salto(à direita) Agache-se, dê impulso para cima, procurando saltar o mais alto possível. Aterrisse com os joelhos levemente flexionados, imediatamente volte a se agachar, como na posição inicial, e repita o salto.

Avançado: agachamento com salto alternado Em pé, posicione o pé esquerdo bem à frente do direito, mantendo os halteres ao lado do corpo. Salte e troque a posição dos pés no ar, aterrissando com o pé direito à frente e os joelhos flexionados. Rapidamente, abaixe-se até que o joelho à frente dobre a 90 graus e repita. Fonte:Mh

Você precisa de academia?

Descubra antes da matrícula para não jogar a toalha na primeira semana

As festas - e a esbórnia gastronômica - acabaram. E você, que está se sentindo como um pudim, decidiu que vai se matricular na primeira academia que encontrar. Mas, antes de amarrar os tênis, leve em consideração seus hábitos, objetivos e principalmente a grana disponível. Eles podem atrapalhar sua meta. Para que isso não aconteça, faça o teste ao lado, que foi elaborado pelos treinadores americanos Michael Mejia, Ian King e Ross Chouler e pelo psicólogo do esporte Jim Golby, e decida se a academiaé realmente o melhor lugar para voltar à ativa.

AS PERGUNTAS
Todos nós temos estilos de vida e objetivos diferentes em relação a exercícios. Enquanto uns querem emagrecer, outros procuram melhorar o condicionamento ou ganhar músculos. Com este teste, você vai saber qual a melhor forma de alcançar os seus:

1 Quais são suas metas com a prática de exercícios?

A Perder peso.
B Melhorar o condicionamento físico.
C Aumentar massa muscular.

2 Qual frase descreve melhor sua habilidade de trabalhar em casa?

A Trabalho melhor num ambiente familiar.
B Onde quer que esteja, trabalho bem.
C Não me concentro tão fácil.

3 Em quanto tempo você chega à academia?

A Mais de uma hora.
B Cerca de 45 minutos.
C Menos de 20 minutos.

4 Quanto tempo por semana você pode passar na academia?

A Menos de duas horas.
B Cerca de cinco horas.
C Mais de dez horas.

5 Você é bom em atingir metas e se motivar?

A Eu busco a perfeição na maioria das tarefas e as executo sozinho.
B Eu estabeleço objetivos mais difíceis em comparaçãoà maioria das pessoas.
C Eu preciso que outras pessoas me motivem.

6 Como você se descreve socialmente?

A Sinto vergonha de fazer qualquer coisa quando estou sendo observado.
B Fico à vontade na maior parte dos eventos sociais.
C Gosto de fazer atividades com outras pessoas.

7 Quanta grana você está disposto a gastar com academia por ano?

A Menos de 500 reais.
B Entre 500 e 2 mil reais.
C Dinheiro não é problema.

8 Como lida com mudanças?

A Eu me sinto mais confortável em situações que já vivi antes.
B Gosto de experimentar atividades diferentes.
C Fico entediado com facilidade - acredito que variar é o tempero da vida.

9 Como é a região que você mora?

A Interior com pouquíssima infra-estrutura.
B Interior próximo de uma grande cidade.
C Uma capital ou uma grande cidade.

10 Ao olhar-se no espelho, o que pensa primeiro?

A As outras pessoas são mais seguras em relação ao corpo do que eu.
B Estou feliz com algumas partes do corpo, mas gostaria de melhorar outras.
C Não ligo para o que pensam sobre minha aparência: gostem de mim assim ou nada feito.

11 Qual frase descreve melhor sua postura para realizar coisas?

A Alcançar meus objetivos só depende de mim.
B Recentemente me dei mal numa atividade que tentei aprender.
C Se eu invisto tempo e dinheiro, o resultadoé positivo.

12 Que tipo de exercício você faz atualmente?

A Nenhum com regularidade, só atividades aeróbicas ou esportes ao ar livre.
B Combinação de musculação e treinamento cardiovascular.
C Musculação e trabalho de resistência pesado.

RESPOSTAS E SOLUÇÕES

Maioria A

Sua solução: os objetivos em relação à atividade física e as restrições provocadas pelo seu estilo de vida mostram que você não deve gastar mais de 700 reais por ano numa academia. A sugestão é você investir num bom par de tênis de corrida e mexer o corpo em casa ou na rua.

Maioria B

Sua solução: você tem menos impedimentos e tempo livre o bastante para freqüentar a academia ocasionalmente, mas não o suficiente para aderir a um plano caro e completo. Comprar alguns pesos livres para ter em casa é uma boa idéia. Em paralelo, procure academias com promoções, como planos mais acessíveis para horários alternativos.

Maioria C

Sua solução: você provavelmente já freqüentou uma academia. Combina com seu estilo de vida e é fundamental para que você atinja seus objetivos. O desafio é apenas decidir em qual delas se matricular.

Fonte:Mh